Evde Yoga: Yeni Başlayanlar İçin Temel Bilgiler
Evde yoga yapmaya yeni başlayacaklar için sade ve anlaşılır bir kılavuz hazırladık. Etimolojik kökeni, ne zaman ortaya çıktığı, temel yoga pozları (asanalar), yoga türleri ve faydalarını anlatmadan önce yoganın ne olduğuna bir bakalım isterseniz;
Evde Yoga Yapılabilir mi? Yoga Nedir?
Yoga, temel olarak, bazı duruş ve hareket pozisyonları yoluyla zihin ve beden kontrolü, rahatlama, gevşeme, konsantrasyon sağlayıcı meditatif ve ruhsal tekniklerden oluşan, son derece derin bir Uzak Doğu disiplinidir. Beden ve zihin arasında bağlantı kurmaya, öz farkındalık yaratmaya odaklanır. Bu anlamda, bir tür ruhsal “aydınlanma yolculuğu” olduğu söylenebilir.
Yoga, pozisyonları, kökleri, gövdesi, dalları, çiçekleri ve meyveleriyle bir ağaç formunun canlandırılması üzerine kuruludur. Bu aslında çakra diye adlandırılan, bedenimizin bazı bölgelerinde bulunduğu varsayılan enerji istasyonlarıyla bağlantılıdır.
Bu enerji istasyonlarında döngü tam olarak sağlanmadığında veya bir tıkanıklık olduğunda, beden ve ruh üzerinde çeşitli negatif sonuçların ortaya çıktığı varsayılır. Örneğin kök çakra, kuyruk sokumunda yer alır. Yoga pozisyonlarında oturarak yapılan tüm hareketler kök çakranın yerküre ile, yaşamsal köklerimizle bağlantısını kurmaya yöneliktir ve kök çakraya odaklanan her yoga pozisyonu bu bölgedeki enerji döngüsünü sağlar.
Bu açıdan bakıldığında yoganın yaşamla, varoluşla, ruhsal dünya ile, evrenle, zihnimizle bedenimiz arasında bir köprü kurmakla ilişkilendirildiğini anlıyoruz. Nitekim yoga, Sanskritçede ‘kök’, ‘bağlanma’ ya da ‘bir araya gelmek’ anlamlarına gelmekte.
Yoga felsefesini uygulayanlara ‘yogi’, yogadaki nefes kontrolü uygulamalarına ‘pranayama’, yogaya özel el hareketlerine ise “mudra” adı verilir.
Bir çok kişi için yoga, asanalar (pozlar, duruşlar) ile sınırlıdır. Ancak yoga türleri arasında sadece üç tanesi asanalarla uygulanır. Temel olarak Hatha Yoga, bedenin daha yüksek bir enerji seviyesine ulaşması için bir hazırlık sürecidir. Bu süreç bazı hareketlerle başlar, sonra nefes yoluyla zihni dahil eder ve içsel benliğe varır.
Yoganın sağlık ve zindelik için sadece bir egzersiz sistemi olarak algılanması da yanlıştır. Bedensel ve zihinsel sağlık yoganın doğal sonuçları olmakla birlikte, hedefi daha geniş kapsamlıdır. Yoga kendini evrenle uyumlu hale getirmekle ilgilidir. En yüksek algı ve uyumu sağlamak için, bedensel geometriyi kozmik enerjilerle hizalamaya yöneliktir.
Peki evde yoga yapılabilir mi? Şüphesiz; evet! Sizler de evde yoga çalışmaları yapabilirsiniz. Yoga, uygun koşulların sağlandığı her yerde yapılabilir. Hatta açık havada, bahçenizde veya kırsal bir alanda bile… Evde yoga yaparken tek başına olmanıza gerek yok, grup halinde de yoga yapmak mümkün. Sadece sessiz bir ortam, temiz hava (kapalı alanlarda pencereleri açarak bol oksijen sağlamalısınız) ve tüm uygulamaları yapabileceğiniz mat veya halı ile kaplı, uygun ölçüde bir alana ihtiyacınız var.
Yoganın Tarihi
Fiziksel, ruhsal, ve zihinsel bir Hint felsefesi olan yoganın ilk olarak ne zaman uygulanmaya başlandığı tam olarak bilinmiyor. “Veda” olarak tanımlanan Sanskritçe öğreti metinlerinde farklı tarihlere rastlıyoruz. M.Ö. 2700 yılına tarihlenen mühürler ise yoganın Hindistan Indus Vadisi medeniyetine kadar uzandığını gösteriyor. Fakat genel olarak, M.Ö. 5. ve 6. yüzyıllardan itibaren sistematik hale geldiği ve uygulanmaya başlandığı düşünülüyor.
Diğer ayurvedik Uzak Doğu felsefeleri gibi yoga da, Batılı entelektüeller tarafından çok geç dönemde, 19. yüzyılın ortalarında tanınmaya başlanır. Hintli yogilerin ziyaretleri sonrasında daha çok tanınan bu felsefe, giderek yaygınlaşır ve dünyanın çeşitli yerlerinde yoga merkezleri açılana dek devam eder.
1 Aralık 2016 yılında yoga, UNESCO tarafından “Somut Olmayan Kültürel Dünya Mirası” Listesine girer.
Evde Yoga: Yoganın Bedensel, Ruhsal ve Zihinsel Faydaları
Yoganın, bilimsel çalışmaların da desteklediği pek çok faydası bulunuyor.
En derin ruhsal düzeyde yoga, benliğimizi, varlığımızın gerçek özünü ortaya çıkarmamıza izin verir. Nihayetinde, herhangi bir nesne veya kavram ile bir başka nesne ve kavram arasında ayrım olmadığını fark ettiğimiz araçlardır. Yoganın gerçek özü tüm sınırlamaları aşmakla ilgilidir ve yaşamın en önemli sorularını anlamaya yönelik ampirik (deneysel) bir bilim, felsefe ve sanattır.
Biz bu yazımızda, bu faydaların sadece çok küçük bir kısmını listeleyerek yer veriyoruz. O kadar çok ve geniş kapsamlı ki!
– Vücut esnekliğini arttırabilir
– Kas gücünü arttırabilir
– Kan dolaşımını düzenleyebilir
– Kaliteli uykuya yardımcı olabilir
– Enerji seviyenizi arttırabilir
– Fiziksel yaralanmaları azaltabilir
– Detoks etkisi yaratabilir
– Postürü (duruşu) düzeltebilir
– Kaygı ve depresyonda tedaviye yardımcı olabilir
– Stresi ve yorgunluk hissini azaltabilir
– Ruh halini iyileştiren endorfin salınımını arttırabilir
– Yaşam kalitesini ve ruh sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir
– Konsantrasyona yardımcı olabilir
– Hafıza, problem çözme, olayları analiz etmek konusunda keskinlik sağlayabilir
– Pranayama çalışmaları doğru nefes almayı öğrenmemizi sağlar
– Yaşam, insan, beden, ruh ve zihin ile ilgili farkındalık yaratır
– Dramatik, üzücü, rahatsız edici olayalar daha serinkanlı yaklaşmayı sağlayabilir
– Plasebo etkisini (daha iyi olacağına inanarak iyileşmek) aktif tutabilir
Yoga Türleri: Evde Yoga Yapmak Zor Değil!
1. Gnana (Jnana) Yoga / Bilgi ve Akıl
Jnana Yoga, zihin ve zeka ile ilgili çalışır ve keskin bir aklı hedefler. “Ben kimim?” ve “Ben neredeyim?” sorularının yanıtını arar. Sanskritçe anlamı “bilgi”dir. Zıt anlamlısı “ajnana”dır. Yani “cehalet”…
Jnana Yoga, kişiyi, kendini sorgulama ve tefekkür yoluyla yaşamın ve evrenin gerçek doğasını keşfetmeye yönlendirir. Son yıllarda daha belirgin hale gelmiş bir tanımlamanın, “farkındalık bilinci”nin Uzak Doğu yorumudur. Egoyu aşmak, sınırlandırıcı düşünce ve algılardan uzaklaşmak için meditasyon yöntemlerinden yararlanır. Hintli spiritüel öğretmen ve yogi Swami Sivananda şöyle der; “Bütün bilimlerin en zoru budur.”
2. Bhakti Yoga / Aşk ve Bağlılık
Duygularımızın dengesini sağlamaya yöneliktir ve özveri, sevgi, aşk gibi kavramlar üzerinde yoğunlaşır. Sevginin en saf halini, manevi aşkı hedefler.
3. Karma Yoga / Eylem
Ego, kendimiz veya başkaları hakkında sahip olduğunuz tüm fikirlerdir. Sevdiklerimizi, sevmediklerimizi, arzularımızı içerir. Yaptığımız her eylemde sonuçları düşünmeye eğilimliyiz; kendimizi, imajımızı nasıl etkiler? Karma Yoga kendimizi ve başkalarının ne düşüneceğini önemsemeden eyleme geçmekle ilgilidir.
Karma Yoganın temel amacı egoyu kontrol etmek ve ondan kurtulmaktır. Çünkü ego zihne görmek istediğini gösterir ve gerçeği görmeyi engeller. Algı ve anlayışın bütün kontrolü egonun elindedir. Karma Yoga egoyu ortadan kaldırmaya yönelik çalışmalar bütünüdür.
4. Kriya Yoga / Beden ve Enerji
Antik dönemlerde yoga guruları nefesin kozmik bilince ulaşmak konusundaki etkisini gözlemlediler. Kriya Yoga bu gözlemler ve deneyimler sonucunda ortaya çıktı. Pranayamanın (nefes kontrolü) ön planda olduğu bir meditasyon şeklidir. İçsel bir gerçeklik algısı üzerinde çalışır ve 3 farklı Kriya Yoga disiplini vardır;
– Hatha Yoga
Bedeni meditasyona hazırlamak için bazı asana (duruş, hareket pozisyonları) ve pranayama (nefes egzersizleri) üzerine kuruludur. Fakat sadece fiziksel bir egzersiz olarak algılanmamalıdır. Bedenin enerjisini belirli yönlere odaklamayı hedefler.
– Tantra Yoga
Tantra, Sanskritçede “dokuma” ve “bağlantı” anlamlarına gelir. Amacı gerçek özümüzü ortaya çıkarmak, doğal yaşamın tüm yönlerini kozmik yapının bir parçası olarak görebilmeyi kolaylaştırmaktır. Tantrik gelenek, yaşamın tüm yönleriyle kucaklanması gerektiğini savunur. Özgürlük, yaratıcılık, kendiliğindenlik gibi doğal ruhsal yapıları zenginleştirir. Kısacası, bedensel ve zihinsel enerjileri yaşamsal amaçlara yönlendirme çalışmalarıdır.
– Kundalini Yoga
Kundalini Yoga tekrarlı hareketler, nefes egzersizleri, mantralar (tekrarlanan ses ve kelimeler) ve meditasyon tekniklerini içerir. Kundalini diye adlandırılan ve kök çakrada konumlandığı varsayılan uyuyan kozmik enerjiyi diğer 6 çakraya doğru hareketlendirerek tüm enerji kanallarını açmayı ve bedenin sonsuz enerji kaynağından yararlanmayı hedefler.
Temel Yoga Pozları (Asanalar)
Yoga asanaları çeşitli oturma, uzanma, eğilme, ayakta durma ve bükülme hareketlerinden oluşur. Küçük bir alanda yapılabileceği için evde yoga çalışmaları yapmak mümkündür. Çeşitli kaynaklarda bu sayı konusunda farklı görüşler bulunsa da, yaklaşık 84 temel asana vardır. Bu asanaların her biri farklı bedensel, ruhsal, zihinsel faydalar sağlamaya yöneliktir.
Bu asanalardan bazılarını listeleyelim;
– Adho Mukha Shvanasana (Aşağı doğru köpek duruşu)
– Ardha Padmasana (Yarım lotus çiçeği)
– Baddha Konasana (Açı)
– Prasarita Padottanasana (Geniş eğimli duruş)
– Parivritta Trikonasana (Ters üçgen)
– Upavishta Konasana (Öne eğik, geniş açılı duruş)
– Urdhva Dranurasana (Yukarı doğru yay biçimli duruş)
– Adho Mukha Vrikshasana (Amut / Aşağı bakan ağaç duruşu)
– Akarna Dhanurasana (Ok ve yay duruşu)
– Anjaneyasana (Hilal duruşu)
– Ardha Chandrasana (Yarım ay)
– Balasana ( Çocuk duruşu)
– Bhekasana (Kurbağa duruşu)
– Bidalasana / Marjariasana (Kedi duruşu)
– Garbha Pindasana (Fetüs duruşu)
– Garudasana (Kartal duruşu)
– Kapotasana (Güvercin duruşu)
– Kurmasana (Kaplumbağa duruşu)
– Lolasana (Kolye duruşu)
– Makarasana (Timsah duruşu)
– Matsyasana (Balık duruşu)
– Mayurasana (Tavus kuşu duruşu)
– Padmasana (Lotus çiçeği duruşu)
Elbette ki yoga gibi son derece derin ve kapsamlı bir felsefeyi tam olarak kavramak için, bu işin gurularından, yogilerden öğretim desteği almak en iyisidir. Fakat evde yoga yapmanız, kendi kendinize bazı yoga türlerini ve asanaları deneyimlemeniz mümkün.